Se stai cercando un esercizio che unisca mobilità, forza e stabilità in un unico movimento fluido, il Kettlebell Halo è quello che fa per te. Nonostante la sua apparente semplicità, questo esercizio è una miniera d’oro per chi vuole spalle più mobili, un core resistente e una postura impeccabile.
In questo articolo, ti guiderò passo dopo passo per eseguirlo correttamente, ti mostrerò come adattarlo al tuo livello e perché dovresti inserirlo subito nel tuo allenamento.
Come Si Esegue il Kettlebell Halo?
Immagina di dover far scivolare un kettlebell attorno alla tua testa in un cerchio perfetto, senza muovere il busto. Sembra facile, ma richiede controllo, equilibrio e una buona dose di stabilità.
Ecco come farlo nel modo giusto:
- Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il kettlebell afferrato saldamente per “le corna”, tenendolo a testa in giù davanti al petto.
- Inizia a muovere il kettlebell in un cerchio attorno alla testa, mantenendolo vicino alla testa ma senza sfiorarlo. Lo sguardo deve rimanere fisso davanti a te, mentre le braccia compiono tutto il lavoro. Quando il kettlebell è al lato della testa il gomito deve essere sempre attaccato al corpo.
- Completa il giro portando il kettlebell dietro la nuca e riportandolo alla posizione iniziale. Poi, ripeti dall’altro lato per bilanciare lo sforzo.
Se è la prima volta che lo provi, parti con un peso leggero. La precisione e il controllo del movimento conta più della forza.
Perché Inserire il Kettlebell Halo nel tuo allenamento?
Il Kettlebell Halo non è solo un esercizio di mobilità da fare come riscaldamento, ma un vero e proprio esercizio completo per spalle, core stability e schiena.
Il Kettlebell Halo è uno di quegli esercizi trasversali che offre benefici a prescindere dal tuo livello di preparazione. Che tu sia alle prime armi o un atleta esperto, questo movimento circolare può diventare un alleato prezioso per migliorare forza, mobilità e controllo del corpo.
Per i Principianti
Se ti stai avvicinando al mondo del functional training, il Kettlebell Halo è un ottimo punto di partenza. Aiuta a costruire quella stabilità del core necessaria per movimenti più complessi, insegnandoti a controllare il peso attraverso un arco di movimento completo. Allo stesso tempo, lavora sulla mobilità delle spalle, preparando le articolazioni a gestire carichi maggiori in futuro. La chiave è partire con un peso leggero e concentrarsi sulla precisione.
Pesisti, crossfitter o “functional training”
Chi pratica weightlifting o crossfti sa bene quanto sia cruciale avere spalle mobili e stabili sotto carico.
I gesti tecnici come lo snatch o il jerk sollecitano intensamente le articolazioni ed eseguire il kettlebell halo regolarmente aiuta a preservare la salute delle spalle, prevenire rigidità e bilanciare gli stress ripetitivi dei sollevamenti.
Recupero Attivo
Anche nei giorni di recupero, il Kettlebell Halo può essere utile. Usato con un carico leggero, diventa uno strumento per promuovere flusso sanguigno nelle spalle e nel torso, accelerando il recupero senza affaticare il sistema nervoso. È l’esempio perfetto di come un esercizio semplice possa adattarsi a contesti diversi, dall’allenamento intenso alla rigenerazione.
Kettlebell Halo Muscoli Coinvolti
| Area Corporea | Muscoli Principali | Ruolo nell’Esercizio | Livello di Attivazione |
|---|---|---|---|
| Spalle | Deltoidi (anteriore, laterale, posteriore) | Stabilizzano e controllano il movimento circolare | Alta |
| Rotatori della spalla | Proteggono l’articolazione durante la rotazione | Medio-Alta | |
| Core | Retto addominale | Stabilizza il busto durante il movimento | Alta |
| Obliqui (interni/esterni) | Contrastano la rotazione per mantenere il controllo | Alta | |
| Muscoli lombari | Prevengono oscillazioni del busto | Medio | |
| Braccia | Tricipiti | Aiutano a estendere e controllare il kettlebell | Medio |
| Bicipiti | Stabilizzano il gomito durante la presa | Basso-Medio | |
| Avambracci | Flessori ed estensori della mano | Mantengono la presa salda sul kettlebell | Alta |
| Schiena | Trapezio superiore | Collabora con i deltoidi nel controllo del peso | Medio |
| Romboidi | Stabilizzano le scapole durante il movimento | Basso-Medio |
Gli Errori da Evitare
Anche se sembra semplice, il Kettlebell Halo può essere eseguito male, soprattutto se si usa troppo peso o si perde la concentrazione. Ecco i tre errori più comuni:
- Peso eccessivo: Iniziare con un kettlebell troppo pesante è il modo migliore per perdere il controllo. Meglio un movimento pulito con poco carico che uno sbilanciato con troppo peso.
- Fretta: Questo esercizio vive di controllo e precisione. Se vai di fretta, perdi l’opportunità di migliorare mobilità e stabilità.
- Di solito si dice che il busto debba rimanere fermo e mi sento abbastanza d’accordo. Se cerchi un esercizio che vada ad allenare e riscaldare al meglio le spalle, lavorando sulla tenuta isometrica dell’addome, non devi muovere il tronco. Secondo me però è particolarmente interessante la versione con rotazione del busto, in cui il busto “segue” il kettlebell come se fosse una sorta di joystick della playstation. In questo modo si va a stimolare molto di più il core. Perciò come vedi, a seconda dell’obiettivo può essere un errore o una preziosa risorsa!
Quante Serie e Ripetizioni Fare?
Dipende dai tuoi obiettivi:
- Per riscaldamento: 2 serie da 5-8 ripetizioni per lato, con un peso leggero.
- Per forza e stabilità: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni, con un carico moderato.
- Per resistenza muscolare: 3 serie da 12-15 ripetizioni, mantenendo un ritmo costante.
Prova a inserirlo all’inizio della sessione come attivazione, o alla fine come finisher per il core.
Varianti o Alternative
Per prima cosa, sappi che l’Halo non è solo in piedi, ma puoi eseguirlo tranquillamente anche seduto (eliminando l’aiuto delle gambe il core è “iper-attivo” e migliori il controllo posturale), oppure in ginocchio, in squat oppure in affondo.
Ma se cerchi altre varianti, eccone alcune:
Halo con disco
Se non hai un kettlebell, puoi ottenere gli stessi benefici usando un disco da pesi. Afferra il disco con entrambe le mani sui lati, tenendolo in verticale davanti al petto. Mantieni il busto stabile e muovilo in un cerchio attorno alla testa, proprio come faresti con il kettlebell. La presa sarà diversa, ma il lavoro su spalle e core rimarrà intenso e efficace.
Halo con sledgehammer
Se vuoi alzare l’asticella, prova l’Halo con una sledgehammer. Impugnala saldamente alla base del manico, con la testa della mazza rivolta verso l’alto. Esegui lo stesso movimento circolare attorno alla testa, controllando la rotazione.
La lunghezza della mazza aumenta la leva, rendendo l’esercizio più impegnativo per spalle, core e presa.
Puoi anche eseguirlo un braccio alla volta (con una mazza leggera, ovviamente).
Kettlbell Halo in squat
Eseguire l’Halo in squat permette di migliorare la mobilità delle spalle e la stabilità del core mentre si lavora sulla forza e mobilità degli arti inferiori. Mantenere il controllo durante l’Halo in posizione accovacciata migliora l’equilibrio e la consapevolezza corporea, con particolare enfasi alla cura della posizione lombare, che qui viene particolarmente sollecitata e che richiede particolare attenzione per essere mantenuta stabile.
Kettlbell Halo in affondo dinamico
Usare il Kettlebell Halo in un affondo dinamico aggiunge una sfida ulteriore, poiché unisce la stabilità rotazionale del busto alla potenza degli arti inferiori in movimento. Mentre si esegue l’affondo, il gesto controllato del Halo costringe il core a stabilizzare il corpo, prevenendo oscillazioni e migliorando la propriocezione. Questa variante è particolarmente utile per sportivi che necessitano di forza esplosiva e controllo motorio, come calciatori o praticanti di functional training, poiché simula gesti complessi e multiarticolari tipici delle discipline sportive. Sennò è decisamente utile in circuiti, come ad esempio tabata o HIIT, per fare un esercizio full body particolarmente sfidante.
Around the world
L’Around the World è un esercizio dinamico con kettlebell che combina mobilità, controllo del core e coordinazione. A differenza dell’Halo (che si svolge attorno alla testa), qui il kettlebell compie un cerchio attorno al corpo, passando da una mano all’altra in un movimento fluido.
In piedi, gambe larghezza spalle, tieni il kettlebell con una mano.
- Fallo oscillare attorno alla schiena, passandolo all’altra mano dietro di te.
- Completa il giro riportandolo davanti, creando un cerchio completo attorno al corpo.
- Alterna il senso di rotazione per bilanciare il lavoro.
Prova a iniziare con 3 serie da 5-8 ripetizioni per lato, concentrandoti sulla qualità del movimento piuttosto che sulla velocità. Man mano che prendi confidenza, potrai aumentare gradualmente il peso o provare variazioni come l’esecuzione in squat, in ginocchio etc… per aggiungere intensità.
Conclusione: Kettlebell halo un Esercizio
Il Kettlebell Halo merita un posto nel tuo repertorio di esercizi. Che tu voglia spalle più mobili, un core più forte o semplicemente un riscaldamento dinamico efficace, questo movimento offre tutto ciò che serve con un semplice attrezzo.
La prossima volta che prendi in mano un kettlebell, prova ad aggiungere qualche ripetizione di Halo. Le tue spalle e il tuo core ti ringrazieranno!
