Le scrollate con manubri o con bilanciere rappresentano uno degli esercizi forse più conosciuti ma allo stesso meno utilizzati per lo sviluppo dei muscoli del trapezio. Tutti lo conoscono, ma alla fine pochi fanno questo ottimo esercizio per il trapezio.

Con un’esecuzione semplice ma efficace, questo esercizio permette di migliorare forza, postura e definizione muscolare, con un impatto decisamente positivo sul fisico generale.

Ma come si eseguono correttamente? Quali muscoli coinvolgono? E come possiamo ottenere il massimo beneficio? Te lo spiego in questo articolo!

Come fare le scrollate con manubri

Per massimizzare i benefici, esegui lo shrug con controllo e tecnica precisa. In palestra non è raro vederlo praticare con una sana dose di slancio ed ignoranza, tanto da renderlo forse più un esercizio per i lombari che per il trapezio. Vediamo i punti fondamentali.

1. Preparazione
   • Afferra i manubri con le mani appena fuori dalle cosce (presa comoda, circa larghezza spalle).
   • Puoi partire da terra o da supporti regolati a metà coscia per ridurre il range di movimento iniziale.
2. Esecuzione
   • Solleva le spalle verso le orecchie, mantenendo una breve pausa in alto.
   • Evita oscillazioni e mantieni testa e gambe fermi.
   • Se non riesci a completare il movimento, riduci il carico.

Consiglio: Di solito sono contro l’uso delle fasce per sollevamento pesi, ma se la presa è limitante ti consiglio di utilizzarle per fare un buon lavoro di isolamento.

Dettagli da valorizzare

La postura è l’elemento cardine per l’efficacia e la sicurezza delle scrollate con manubri. Una tecnica errata non solo riduce l’attivazione del trapezio, ma può anche portare a dolori cervicali o infortuni alla spalla.

Ecco le regole d’oro per una postura corretta:

• Petto in fuori e scapole attive: mantieni il torace aperto e il core contratto per stabilità.
• Collo in posizione neutra: guarda dritto davanti a te, evitando di abbassare o estendere troppo il collo.
• Braccia dritte e rilassate: i gomiti devono rimanere estesi ma non bloccati.

Durante l’esecuzione, il movimento deve essere verticale, come se stessi “tirando le spalle verso le orecchie”.

Errori da evitare

Anche se stiamo parlando di un esercizio estraneamente semplice, le scrollate con manubri mettono in gioco parecchio l’ego del frequentatore delle palestre e si possono commettere diversi errori.

Ecco quelli più comuni e come evitarli:

• Usare un peso eccessivo: il più grande sbaglio. Un carico troppo alto porta a movimenti errati e perdita di controllo e ti impedisce di fare un ROM completo (che già in questo esercizio il ROM non è che sia tantissimo!)
• Scrollate rotatorie: molti fanno movimenti circolari pensando sia utile. In realtà, può stressare inutilmente l’articolazione della spalla e toglie enfasi al trapezio superiore passandolo ad altri muscoli della scapola.
• Contrazione non mantenuta: visto il ROM molto ridotto, l’efficacia del movimento sta nel TUT e nel picco di contrazione in alto. Mantieni la posizione per 1–2 secondi.
• In sintesi: quantità sopra qualità.

Scrollate con manubri muscoli coinvolti

Ecco qui una tabella che riassume i muscoli coinvolti nelle scrollate e ti permette di capire la loro funzione

Reps e serie consigliate

Le scrollate con manubri si adattano bene a diversi obiettivi, basta variare ripetizioni e serie:

Importante: mantieni il controllo in ogni ripetizione, evitando di far rimbalzare i manubri tra una scrollata e l’altra.

Benefici delle scrollate con manubri o bilanciere

Le scrollate sono un esercizio fondamentale per sviluppare trapezi grandi e forti, ma i suoi vantaggi vanno oltre:

• Migliora la forza della schiena alta, essenziale per stacco da terra, squat e panca piana, garantendo stabilità e postura corretta.
• Aumenta la performance nel sollevamento olimpico (clean & jerk e snatch), favorendo un’estensione esplosiva e un percorso ottimale del bilanciere.
• Rinforza i muscoli del collo, riducendo il rischio di infortuni in sport di contatto come football, rugby e arti marziali.
• Migliora l’estetica fisica, creando un collo muscoloso con trapezi ben definiti.

Varianti

Le scrollate (o shrug) possono essere eseguite con diversi attrezzi, ognuno con vantaggi specifici. Ecco le principali varianti:

Scrollate con bilanciere

L’uso dei manubri permette sicuramente un range di movimento più ampio rispetto al bilanciere e un lavoro più naturale, poiché le mani sono libere di muoversi lateralmente. Ideali per chi cerca un maggiore allungamento e contrazione dei trapezi.

Il bilanciere è sicuramente meno mobile rispetto ai manubri, ma consente di sollevare carichi maggiori.

Scrollate con Braccia Tese Sopra la Testa

Eseguite sollevando le spalle con manubri o bilanciere tenuti in alto (come in un overhead press). Questa variante attiva maggiormente i trapezi superiori e i deltoidi, migliorando anche la stabilità scapolare.

La posizione delle braccia durante le scrollate cambia radicalmente quali muscoli vengono maggiormente reclutati:

• Braccia lungo i fianchi (scrollate tradizionali)
  • Muscoli favoriti: Elevatore della scapola, piccolo e grande romboide.
  • Trapezio superiore: Meno attivo perché le scapole partono in una posizione neutra.
  • Ideale per chi vuole rafforzare la parte alta della schiena e migliorare la stabilità scapolare.
• Braccia abdotte a 180° (scrollate sopra la testa)
  • Muscolo dominante: Trapezio superiore, poiché le scapole sono già elevate e ruotate verso l’alto.
  • Romboidi: Meno coinvolti rispetto alla versione tradizionale.
  • Ideale per chi cerca un maggiore sviluppo dei trapezi e un lavoro sulla mobilità scapolare.

Questa differenza rende le due varianti complementari: alternarle permette di stimolare in modo completo tutta la muscolatura della parte alta della schiena.

Scrollate alla Macchina o al Multipower

Macchine come il lever shrug o il multipower offrono un movimento guidato, riducendo lo stress sulla schiena e permettendo di focalizzarsi solo sui trapezi. Utili per chi ha problemi di postura o vuole isolare meglio il muscolo.

Scrollate su Panca Inclinata

Eseguite appoggiando il petto su una panca inclinata (circa 45 o 60°), con manubri in mano. Questa variante riduce il cheating (slancio) e isola ancora di più i trapezi focalizznadosi anche su quelli centrali, evitando il coinvolgimento eccessivo delle gambe o della schiena.

Scrollate a Presa Larga

Questa variante modifica l’angolo di lavoro: afferrando il bilanciere con una presa più ampia delle spalle, si ottiene un transfer maggiore diretto ai movimenti olimpici come lo snatch o per dare uno stimolo diverso.

Farmer’s Carry

L’essenza dell’allenamento “funzionale” per i trapezi. Il farmer walk fa mantenere una contrazione isometrica contro la forza di gravità che tira costantemente verso il basso il peso che devi trasportare. Oltre a sviluppare forza nei trapezi, questo esercizio mette alla prova la presa, la stabilità del core e la resistenza generale.

Conclusione

Che tu preferisca i manubri per la loro libertà di movimento o il bilanciere per la possibilità di caricare pesi maggiori, le scrollate rimangono un esercizio insostituibile per sviluppare trapezi potenti e un upper back degno di nota.

La vera differenza non sta tanto nell’attrezzo scelto, quanto nell’esecuzione precisa e nell’abbandono dell’ego. Se cerchi ipertrofia, alterna scrollate tradizionali con manubri a ripetizioni controllate e pause isometriche. Se punti alla forza atletica, inserisci power shrug e farmer’s carry per costruire un’esplosività trasferibile agli stacchi e alle altre alzate. E se invece vuoi trapezi che parlino da soli, combina tutto: carichi pesanti, tempi sotto tensione e varianti intelligenti.